【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）思維敏捷腦力強(qiáng) 行動(dòng)自如體能佳 新老人年輕化明顯

　　受訪專家： 

　　中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng) 張韜玉

　　中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 高天晨

　　中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)副主任委員 楊 萍

　　本報(bào)記者 田雨汀
　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-04-11 第1887期 第1版

　　“年輕”一詞總是伴隨著強(qiáng)大的力量、活力，但對(duì)于“老年期”，大眾普遍帶有較多消極認(rèn)知，映入腦海的多是衰老帶來(lái)的頭腦遲鈍、身體笨拙等表現(xiàn)。不過(guò)，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)等機(jī)構(gòu)發(fā)表在英國(guó)《自然·衰老》雜志的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，與前幾代人相比，當(dāng)代老人的整體健康狀況得到顯著改善，身體變得更“年輕”了。

　　當(dāng)代老年人生命力強(qiáng)

　　新研究納入了中國(guó)、英國(guó)共計(jì)1.5萬(wàn)名60歲及以上參與者的數(shù)據(jù)，對(duì)其生活及健康狀況進(jìn)行了全面隨訪和評(píng)估。研究中，“內(nèi)在能力”是客觀的衡量指標(biāo)，包括認(rèn)知、運(yùn)動(dòng)、活力、感官及心理等多個(gè)維度，不僅可反映疾病情況，更強(qiáng)調(diào)“能做什么”的生活能力，即整體功能狀態(tài)。具體而言，認(rèn)知能力包括短時(shí)和長(zhǎng)期記憶、時(shí)間定向能力等;運(yùn)動(dòng)能力以步速、平衡測(cè)試等進(jìn)行評(píng)估;活力指標(biāo)涉及握力、肺活量和血紅蛋白水平;感官能力通過(guò)聽(tīng)力、視力來(lái)衡量;心理功能主要關(guān)注情緒狀態(tài)、睡眠質(zhì)量。

　　分析結(jié)果顯示，剛進(jìn)入老年期時(shí)，與1950年前出生的“老老人”相比，此后出生的“新老人”內(nèi)在能力更強(qiáng)，身心都更年輕。比如，同在70歲時(shí)，出生于1952年的老年人內(nèi)在能力水平比1940年出生的人更強(qiáng)，尤其是認(rèn)知功能。所有老年人的內(nèi)在能力均隨年齡增長(zhǎng)而下降，但“新老人”的下降速度明顯較慢。研究人員表示，“現(xiàn)在的70歲，或許相當(dāng)于過(guò)去的60歲！”

　　無(wú)論中國(guó)還是英國(guó)，“新老人”在三方面的“年輕化”最為明顯，大大提升了生活質(zhì)量：“腦力”大幅提高，當(dāng)代老年人的記憶、理解和決策更為敏捷，認(rèn)知功能更強(qiáng)大，可高效地解決生活中遇到的問(wèn)題;“動(dòng)力”有所增強(qiáng)，可更自如地走路、爬樓梯、保持平衡，跌倒風(fēng)險(xiǎn)下降，身體狀態(tài)更年輕;“活力”更為出色，尤其是體力和耐力，可長(zhǎng)時(shí)間保持活動(dòng)狀態(tài)，支持他們外出社交，不會(huì)因體力不支被“困”家中。

　　研究人員表示，上述三個(gè)維度的改善相互關(guān)聯(lián)、互為依托，形成了一個(gè)良性循環(huán)，可為社會(huì)和醫(yī)療系統(tǒng)減輕照護(hù)壓力。

　　“古稀”的年齡， “花甲”的身體

　　談及這種“年輕態(tài)”，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)張韜玉表示，不單是衰老速度減慢，“新老人”在早期生活階段擁有更好的條件，步入老年時(shí)的健康起點(diǎn)更高。

　　公衛(wèi)水平進(jìn)步。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)人均預(yù)期壽命在2024年達(dá)到79歲，比新中國(guó)成立時(shí)的人均預(yù)期壽命翻了一番，而且仍在繼續(xù)提升，這離不開全民衛(wèi)生健康事業(yè)的顯著進(jìn)步。新中國(guó)成立后，從愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)、全民接種疫苗，到完善醫(yī)療保障制度，從“治已病”到“治未病”，居民享受的醫(yī)療服務(wù)更為優(yōu)質(zhì)、便捷，健康水平大大提升。與新中國(guó)同齡的這一代人，在整體環(huán)境向好的情況下出生、成長(zhǎng)，步入老年后身心狀況自然會(huì)優(yōu)于此前出生的人。

　　營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)改善。中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)高天晨表示，近幾十年國(guó)人飲食從“吃飽”“吃好”向“吃得健康”轉(zhuǎn)變。1949~2018年，中國(guó)人均糧食產(chǎn)量翻了一番，食物種類愈加豐富， “肉蛋奶”的家庭消費(fèi)總體趨增，營(yíng)養(yǎng)不良率大大降低。而且，現(xiàn)代老年人更注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的攝入，生理機(jī)能和抗病能力顯著提升。

　　身體素質(zhì)更強(qiáng)。張韜玉強(qiáng)調(diào)，“生命早期1000天”，即胎兒期（280天）到2歲（720天），被世界衛(wèi)生組織定義為一個(gè)人生長(zhǎng)發(fā)育的“機(jī)遇窗口期”。這代表著，在營(yíng)養(yǎng)大幅提升的前提下，我國(guó)妊娠期女性攝入了充足營(yíng)養(yǎng)，生育的嬰兒更健康;嬰幼兒在成長(zhǎng)初期的營(yíng)養(yǎng)充沛，可為成年乃至老年時(shí)期的良好體魄打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

　　健康意識(shí)提升。在持續(xù)健康知識(shí)傳播、“健康中國(guó)行動(dòng)”的開展下，國(guó)人健康素養(yǎng)水平從2018年的17%提高到2023年的29.7%，疾病預(yù)防意識(shí)強(qiáng)化。對(duì)“新老人”來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成健康生活方式、堅(jiān)持定期體檢、進(jìn)行疾病早期干預(yù)的認(rèn)知已成為常態(tài)，同時(shí)社會(huì)對(duì)老年群體的關(guān)注度明顯增加，督導(dǎo)作用進(jìn)一步增進(jìn)了老年人的健康水平。

　　活力狀態(tài)改變。在經(jīng)濟(jì)水平提升、生活條件改善的基礎(chǔ)上，中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)副主任委員楊萍分析，相當(dāng)一部分老年人的主觀能動(dòng)性增強(qiáng)，不僅能熟練運(yùn)用電子設(shè)備，跟上社會(huì)進(jìn)步，也更注重個(gè)人形象，心理狀態(tài)從“暮氣沉沉”變?yōu)椤盎盍M滿”，自然顯得更年輕有精神。

　　延續(xù)身心“年輕化”

　　專家表示，老年人更“年輕”，也意味著人口結(jié)構(gòu)老齡化的持續(xù)發(fā)展，隨之而來(lái)的是勞動(dòng)力市場(chǎng)結(jié)構(gòu)變化、家庭“老老照護(hù)”等新型挑戰(zhàn)。加速構(gòu)建老年友好型環(huán)境，不僅是照顧好當(dāng)下的老年人，更是照顧好當(dāng)下年輕人的未來(lái)。

　　從社會(huì)層面來(lái)看，需建立老年人才智庫(kù)，鼓勵(lì)其在原工作領(lǐng)域擔(dān)任咨詢顧問(wèn)等工作;做好適老化改造，努力完善老年食堂、老年大學(xué)、為老服務(wù)中心等公共配置，同時(shí)，加強(qiáng)健康宣傳，推廣積極老齡化理念，讓每一位老人都能實(shí)現(xiàn)“老有所為、老有所樂(lè)”。

　　從個(gè)人層面來(lái)講，人體就像一臺(tái)精密的計(jì)算機(jī)，雖然當(dāng)下老年人的硬件得到大幅升級(jí)，但長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)帶來(lái)的損耗無(wú)法避免。專家們建議，想要盡可能維持長(zhǎng)久的“年輕態(tài)”，還需做好以下幾點(diǎn)。

　　蛋白種類“1+1”。人到老年，消化功能有所下降，即使與年輕時(shí)攝入同樣的食物，吸收的營(yíng)養(yǎng)也大大減少，普遍存在“蛋白質(zhì)攝入不足”。張韜玉強(qiáng)調(diào)，老年人每天每公斤體重需補(bǔ)充1~1.5克蛋白質(zhì)（例如，一位65公斤的老年人每天要吃65~97.5克蛋白質(zhì)），可通過(guò)禽肉、雞蛋、乳制品、豆制品、深海魚等食物獲取，每百克雞蛋含有13克蛋白質(zhì)、每百克魚肉含18克、每百克禽肉含20克。需強(qiáng)調(diào)的是，吃夠并不等于補(bǔ)足，還要提高蛋白質(zhì)的吸收利用率，需將必需氨基酸的種類補(bǔ)充齊全，且比例和人體較為接近，目前最常用的方式是“蛋白質(zhì)互補(bǔ)”，即將兩種及以上的蛋白質(zhì)類食物混合食用，不妨嘗試“植物蛋白+動(dòng)物蛋白”模式，比如豆類搭配肉類。

　　運(yùn)動(dòng)類型“1+1”。大多數(shù)老年人的體態(tài)和步態(tài)相似，原因之一就是普遍存在骨質(zhì)疏松、肌肉力量不足。運(yùn)動(dòng)雖有助提高骨骼和肌肉質(zhì)量，但老年人本身的運(yùn)動(dòng)能力有一定程度的下降，且衰老帶來(lái)的損耗是多維度的，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需比年輕時(shí)更全面，但強(qiáng)度不宜過(guò)大。比如，“有氧+抗阻”模式，用快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心肺，椅子起立、靠墻靜蹲、彈力帶拉伸等抗阻運(yùn)動(dòng)練肌肉;“平衡+柔韌”模式，瑜伽、八段錦等柔韌運(yùn)動(dòng)可提升關(guān)節(jié)靈活度，直線行走、站立閉眼等平衡練習(xí)有助預(yù)防跌倒，多種運(yùn)動(dòng)全方位對(duì)抗身體機(jī)能下降。

　　認(rèn)知訓(xùn)練“1+1”。高天晨表示，對(duì)抗認(rèn)知下降，老年人需鍛煉神經(jīng)可塑性，每天騰出0.5~1小時(shí)學(xué)習(xí)新事物、新知識(shí)，可以多做“認(rèn)知運(yùn)動(dòng)1+1”訓(xùn)練，比如“隨機(jī)數(shù)加減法+走直線”，即找一塊空曠的平整地面，規(guī)劃出5米長(zhǎng)的直線路程，沿直線行走的過(guò)程中默算加減法（從25開始連續(xù)加8），每次走30分鐘，每周練習(xí)3~5次。

　　人際關(guān)系“1+X”。楊萍強(qiáng)調(diào)，心理狀態(tài)與生理年齡一榮俱榮、一損俱損，樂(lè)觀延緩衰老、消極打擊身心。步入老年后，因衰老帶來(lái)的無(wú)力感、慢病伴隨的不適、子女長(zhǎng)大離家、親友離世等負(fù)性事件，老年人更易出現(xiàn)“精神內(nèi)耗”，出現(xiàn)苦悶、焦慮、孤獨(dú)等感受。為避免長(zhǎng)期陷入消極情緒，老年人首先要做到“一個(gè)中心+N個(gè)社交圈”，即把自己當(dāng)作中心，把自身情緒當(dāng)成頭等大事，及時(shí)和家人分享困擾;其次，擴(kuò)大社交圈，積極參加社區(qū)活動(dòng)、鄰居團(tuán)體或是老年大學(xué)，或結(jié)識(shí)舞蹈搭子、運(yùn)動(dòng)伙伴等志趣相投的人，與固定伙伴一同活動(dòng)。

　　定期體檢“1+X”。隨著年齡增長(zhǎng)，各臟器功能不可避免地出現(xiàn)衰退，高天晨建議，老年人必須每年做一次健康檢查，堅(jiān)持“1+X”原則，即根據(jù)自身情況，在常規(guī)體檢項(xiàng)目的基礎(chǔ)上增加個(gè)性化體檢項(xiàng)目。比如，50歲后定期做胃腸鏡檢查，60歲后根據(jù)個(gè)人健康狀況，增加冠脈CT血管造影檢查、經(jīng)顱多普勒檢查、骨密度、腫瘤標(biāo)志物等項(xiàng)目的篩查。